Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν μπορεί να αποτυπωθεί σε έναν ενιαίο αριθμό για όλους, σύμφωνα με τη διατροφολόγο και συγγραφέα του βιβλίου «The Hormone Balance Handbook», Jessica Shand. Σε ανάλυσή της στο Vogue, υπολογίζει τις ανάγκες με βάση το σωματικό βάρος: 1 γραμμάριο ανά κιλό για έναν ενήλικο με καθιστική ζωή, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια για έναν δραστήριο ενήλικο και 1,2 έως 1,5 γραμμάρια για άτομα άνω των 65 ετών. Στον υπολογισμό πρέπει επίσης να συνεκτιμώνται η μυϊκή μάζα και το φύλο.
- Οι ενήλικοι με καθιστική ζωή αντιστοιχούν σε στόχο 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Για τους δραστήριους ενηλίκους, το εύρος που παραθέτει η Shand είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό.
- Στα άτομα άνω των 65 ετών αντιστοιχούν 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό.
- Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις και να περιορίσει άλλα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.
Αυτό σημαίνει ότι τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να αποτελούν λογικό στόχο για ορισμένους ανθρώπους, αλλά όχι έναν καθολικό κανόνα διατροφής.
Τα 100 γραμμάρια ταιριάζουν σε συγκεκριμένες ανάγκες
Κατά τη Shand, μια ημερήσια ποσότητα 100 γραμμαρίων μπορεί να είναι κατάλληλη για ανθρώπους που ασκούνται πολύ, κάνουν τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης, βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση, επιδιώκουν να ελέγξουν το σάκχαρο του αίματος ή θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Για άλλους, ο κατάλληλος στόχος ενδέχεται να είναι χαμηλότερος.
Ο υπολογισμός ανά κιλό έχει πρακτική σημασία επειδή συνδέει την ποσότητα με τα χαρακτηριστικά του κάθε ανθρώπου, αντί να μετατρέπει έναν δημοφιλή αριθμό σε γενικό πρότυπο. Η πρωτεΐνη είναι μακροθρεπτικό συστατικό, όμως δεν υποκαθιστά τις φυτικές ίνες, τα υγιεινά λιπαρά και τις πλήρεις τροφές που παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά.
Η διατροφολόγος συνδέει την επαρκή πρόσληψη με καλύτερο κορεσμό μεταξύ των γευμάτων, υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης, πιο σταθερό σάκχαρο, παραγωγή ορμονών, ρύθμιση της διάθεσης και βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας. Οι επιδράσεις αυτές παρουσιάζονται ως οφέλη της ποσότητας που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού, όχι ως λόγος για απεριόριστη αύξηση της κατανάλωσης.
Η κατανομή μέσα στην ημέρα αποφεύγει την υπερσυγκέντρωση
Στον χώρο της διατροφής υπάρχει συζήτηση για το πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σε ένα γεύμα. Μία άποψη τοποθετεί το ανώτατο όριο στα 30 γραμμάρια, αλλά η Shand επισημαίνει ότι δεν υπάρχει σαφής απάντηση και προκρίνει την κατανομή της προσωπικής ημερήσιας ποσότητας σε περισσότερα γεύματα.
Ως ενδεικτική κατανομή αναφέρει περίπου 25 έως 35 γραμμάρια ανά γεύμα, μαζί με μικρότερα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη, εφόσον χρειάζονται.
Κατά την ίδια, αυτή η προσέγγιση μπορεί να εξυπηρετεί καλύτερα τον κορεσμό, την ενέργεια και την ισορροπία του σακχάρου, ενώ περιορίζει την υπερβολική προσήλωση στην καταμέτρηση. Στις πηγές πρωτεΐνης που παραθέτει περιλαμβάνονται το ελληνικό γιαούρτι, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, το τόφου, ψάρια όπως ο τόνος και ο μπακαλιάρος, τα αυγά, το τυρί cottage, η παρμεζάνα, οι σπόροι κάνναβης, η σκόνη πρωτεΐνης, τα φασόλια edamame, οι γαρίδες και τα ρεβίθια.
Η υπερβολή μπορεί να διαταράξει τη διατροφική ισορροπία
Η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί, σύμφωνα με τη Shand, να συνοδεύεται από φούσκωμα, πεπτική δυσφορία, δυσκοιλιότητα, αυξημένη δίψα ή έλλειψη ενέργειας. Κεντρικός κίνδυνος είναι να παραμεριστούν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και άλλα συστατικά, επειδή όλη η προσοχή στρέφεται στην επίτευξη ενός αριθμητικού στόχου.
Σε σπάνιες περιπτώσεις υπερβολικής πρόσληψης μπορεί να επηρεαστεί η νεφρική λειτουργία, καθώς οι νεφροί καλούνται να απομακρύνουν περισσότερα απόβλητα του μεταβολισμού της πρωτεΐνης. Η πιθανότητα αυτή αφορά περισσότερο ανθρώπους με νεφρική νόσο, ενώ η πηγή συστήνει επικοινωνία με γιατρό όταν υπάρχουν σχετικές ανησυχίες.
Εσείς υπολογίζετε την πρωτεΐνη με βάση το βάρος και τη δραστηριότητά σας ή ακολουθείτε έναν σταθερό ημερήσιο στόχο;
